Muchas de ustedes están amamantando, y ya sea que les haya resultado fácil o que hayan perseverado a pesar de las dificultades, ¡felicidades! Si no están amamantando, sin duda son unas madres igualmente maravillosas para sus preciosos bebés.
Permítanme darles un poco de información sobre la lactancia. Es un proceso que requiere mucha energía, incluso más que el embarazo, por lo que su multivitamínico prenatal es de suma importancia ahora. Una madre que amamanta exclusivamente, en promedio, necesita consumir entre 300 y 500 calorías diarias adicionales a las necesarias para mantener su peso antes del embarazo. (Esto equivale a agregar 1 o 2 refrigerios saludables al día).
Lo que comen también influye en la cantidad y calidad de la leche materna. Una dieta equilibrada en macronutrientes es fundamental; esto significa incluir proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos de alimentos integrales en cada comida y refrigerio.
No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de las proteínas para las madres lactantes, ya que la deficiencia de proteínas puede ocurrir muy rápidamente si no hay una ingesta dietética adecuada. Como regla general, se recomienda 1 g de proteína por kg de peso corporal, pero durante el embarazo y la lactancia esta cantidad aumentará a aproximadamente 1,4 g/kg.
Research has also shown breast milk rich in EFAs help with baby’s sleep duration (and now I bet you're all saying: "give me some EFAs!")
Recomiendo los ácidos grasos esenciales (AGE) durante el embarazo para el desarrollo del sistema nervioso central del feto y la prevención de la depresión posparto, pero es igualmente importante continuar con la suplementación y las fuentes alimentarias durante la lactancia. La leche final es rica en AGE y sigue favoreciendo el desarrollo cerebral del bebé.
Las investigaciones también han demostrado que la leche materna rica en AGE ayuda a que el bebé duerma más tiempo (¡y seguro que ahora todos están pensando: "¡Dame AGE!").
Recomiendo DHA de grado profesional y fuentes alimentarias como pescado de agua fría, frutos secos, semillas, coco, aguacate y aceites prensados en frío.
Los probióticos también son un componente importante de la dieta materna. Transmitimos todas las bacterias beneficiosas al bebé a través de la leche materna. Estas cepas probióticas ayudan a fortalecer el sistema inmunitario y a prevenir alergias y eccemas.
Puedes tomar suplementos bajo la supervisión de un nutricionista o incluir alimentos fermentados como chucrut, kimchi, kéfir, miso, tempeh y yogur.
Re: hidratación. ¿Quién más le pide a la persona más cercana que le traiga agua inmediatamente en cuanto empieza a amamantar? (¡Y si no lo haces, deberías!).
Se pierde mucho líquido al producir y liberar leche materna. La cantidad de líquidos que suelen consumir las madres lactantes es de 3 litros (13 tazas), aproximadamente, dependiendo de su tamaño y el clima.
Es muy fácil concentrarse en el bebé cuando estás inmersa en tu pequeño mundo de recién nacido. Pero al cuidarte, estás alimentando a ese pequeño ser humano, ¡así que no te olvides de ti, mamá!
