Muchas personas nunca han prestado demasiada atención a su suelo pélvico antes del embarazo, especialmente si todo funcionaba con normalidad. Con suerte, durante esta etapa algún profesional de salud comenzará a hablarte sobre él, o tal vez ya lo escuchaste de amigas o mujeres cercanas que han pasado por lo mismo.
Pero entonces surge la pregunta: ¿qué es realmente el suelo pélvico? ¿Y por qué se vuelve tan importante justo ahora que estás embarazada? ¿Qué cambios experimenta durante el embarazo, el parto y el postparto?
Comprender esta parte de tu cuerpo no solo te ayudará a sentirte más conectada contigo misma, sino también a acompañarte con más conciencia, cuidado y confianza en cada una de estas etapas tan transformadoras.
¿Qué es el suelo pélvico?
Los músculos del suelo pélvico se encuentran en la base de la pelvis. Forman una especie de “hamaca” muscular que sostiene tres aperturas: la uretra, la vagina y el recto. Cumplen un rol fundamental en el funcionamiento del cuerpo, permitiéndonos:
- Tener control sobre la vejiga y los intestinos, evitando pérdidas de orina o heces
- Sostener los órganos pélvicos (vejiga, intestinos y útero) y prevenir su descenso o prolapso
- Dar estabilidad a la zona lumbar, las caderas y la pelvis
- Influir en la función sexual
- Es una parte de tu cuerpo silenciosa, pero esencial, que te sostiene más de lo que imaginas.
¿Qué sucede con el suelo pélvico durante el embarazo?
Durante el embarazo, las hormonas —especialmente la relaxina— hacen que los músculos del suelo pélvico se vuelvan más largos y flexibles, pero también más débiles.
A esto se suma el peso del bebé, el útero, la placenta, el aumento del tejido mamario y los líquidos, que ejercen una presión constante y pueden estirar estos músculos a lo largo de los meses.
Cuando el suelo pélvico no funciona correctamente, pueden aparecer algunos síntomas como:
- Pérdidas de orina al toser, reír o correr
- Dificultad para retener la orina por más tiempo
- Urgencia intestinal o dificultad para controlar las evacuaciones
- Sensación de peso o abultamiento en la vagina (posible prolapso)
- Dificultad para vaciar completamente la vejiga o el intestino
- Disminución del placer sexual o dolor durante las relaciones
- Escuchar estas señales es importante: tu cuerpo siempre está comunicándose contigo.
¿Qué sucede con el suelo pélvico durante el parto?
Durante un parto vaginal, los músculos del suelo pélvico pueden estirarse hasta 2,5 veces su longitud normal. Y aunque esto es increíble —ningún otro músculo del cuerpo puede hacer algo así sin colapsar—, también explica por qué muchas mujeres experimentan molestias o cambios después del parto.
Las cifras hablan por sí solas:
- 1 de cada 3 mujeres presenta pérdidas de orina después del parto
- Cerca del 50% de quienes han estado embarazadas pueden experimentar algún grado de prolapso
- Hasta un 25% puede tener pérdidas de gas o heces
- Aunque estas situaciones son comunes, eso no significa que deban normalizarse o mantenerse en el tiempo. Hay muchas formas de acompañar y mejorar estos síntomas
¿Cómo puedo preparar mi suelo pélvico para el parto?
Realizar ejercicios de suelo pélvico durante el embarazo, adaptados a tus necesidades específicas, puede reducir significativamente el riesgo de estos síntomas después del parto. Y aquí hay algo muy importante: no todos necesitamos trabajar lo mismo. Algunas personas necesitan fortalecer, otras mejorar la resistencia, la coordinación o incluso aprender a relajar estos músculos.
De hecho, se estima que cerca del 30% de las mujeres cree estar activando correctamente su suelo pélvico… cuando en realidad no lo están haciendo de la forma adecuada.
Por eso, la mejor manera de saberlo es realizar una evaluación con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica. Ese acompañamiento puede marcar una gran diferencia, ayudándote a conectar mejor con tu cuerpo y prepararte con más seguridad y confianza.
Tu cuerpo está atravesando uno de los procesos más poderosos que existen. Entenderlo, cuidarlo y acompañarlo es un acto profundo de amor hacia ti misma.
¿Cómo activo mi suelo pélvico?
Para activar estos músculos, intenta contraerlos suavemente hacia adentro desde los lados y luego elevarlos en el interior de tu cuerpo. Puedes ayudarte con estas imágenes:
- Imagina que estás intentando detener el flujo de orina
- Piensa en retener gas
- Visualiza que estás sosteniendo un tampón dentro de ti
Cuando los actives, asegúrate de no:
- Contener la respiración
- Apretar los glúteos, las piernas o el abdomen
- Hacer fuerza hacia abajo (como si empujaras)
Idealmente, nadie debería notar que estás haciendo este ejercicio. Es un movimiento sutil, interno, casi invisible.
¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer el suelo pélvico?
Una buena forma de comenzar es contraer el suelo pélvico y mantener esa contracción durante 5 segundos, luego relajar completamente durante otros 5 segundos. Repite esto 10 veces. También puedes practicar las llamadas “contracciones rápidas”: contrae y relaja el músculo lo más rápido que puedas, unas 15 veces seguidas.
Recuerda siempre relajar completamente entre cada contracción. Puedes hacer estos ejercicios 2 a 3 veces al día.
Si quieres cuidar tu suelo pélvico durante y después del embarazo, esto puede marcar la diferencia:
- Agenda una evaluación prenatal con un fisioterapeuta especializado en salud pélvica, para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente y aprender cómo cuidar mejor tu cuerpo.
- Practica tus ejercicios de suelo pélvico todos los días, idealmente 3 veces al día, hasta el momento del parto.
- Retoma tus ejercicios pocos días después de dar a luz, siempre escuchando tu cuerpo.
- Durante las primeras 4 a 6 semanas postparto, prioriza el descanso, continúa con tus ejercicios diarios y suma caminatas suaves para apoyar la recuperación.
- A las 6 semanas postparto, vuelve a consultar con tu fisioterapeuta para una evaluación y comenzar un programa de recuperación más completo para todo el cuerpo.
Cuidar tu suelo pélvico es una inversión silenciosa pero poderosa en tu bienestar. Tu cuerpo te lo agradecerá hoy, mañana y también en el futuro.
