Las primeras 12 semanas después del nacimiento de tu bebé se denominan el cuarto trimestre. Es un momento hermoso y agotador de tu vida, y un tiempo crucial para cuidarte mientras conoces a tu recién nacido.
Es en los primeros días después del parto cuando las mujeres experimentan la caída hormonal más significativa. Si a esto le sumamos el intenso esfuerzo físico que el cuerpo acaba de soportar, la fatiga extrema, la falta de sueño y la lactancia… ¡Uf! ¡Las mujeres son increíbles!
En diversas culturas alrededor del mundo, el cuarto trimestre se celebra como un tiempo para cuidar y nutrir a la nueva madre. Pero con demasiada frecuencia, en nuestra cultura occidental, nos apresuramos a intentar "recuperar" nuestra vida normal y volver al trabajo sin reconocer realmente lo milagrosas que somos y todo lo que nuestro cuerpo ha pasado para traer un bebé al mundo.
La Madre Naturaleza prioriza el desarrollo del bebé durante todo el embarazo y, si la nutrición no se satisface a través de la dieta, el bebé recurrirá a las reservas nutricionales de la madre.
El cuarto trimestre es un momento importante para la recuperación de la madre, así que aquí les comparto mis mejores consejos nutricionales.
Alimentos para la recuperación
Recupérate y repara con una dieta equilibrada en macronutrientes. Esto significa consumir suficiente proteína, grasas saludables y carbohidratos suaves.
La deficiencia de proteínas puede ocurrir muy rápidamente en una madre primeriza, así que procura incluir una fuente de proteínas en cada comida y refrigerio: Incorporar carnes cocinadas a fuego lento, caldo de huesos, huevos, legumbres, frutos secos y semillas, siempre que sea posible, te ayudará a cubrir estas necesidades; de lo contrario, un suplemento de proteína en polvo de buena calidad puede ser útil.
Las grasas nutritivas se encuentran en el aguacate, el coco, el aceite de oliva, el ghee, la mantequilla, los frutos secos, las semillas y los lácteos enteros.
Los carbohidratos suaves y la fibra que favorecen la salud intestinal son la quinoa, el arroz integral, las verduras con almidón y la fruta.
Batido para la recuperación posparto
• 1 taza de leche de almendras + extra (según la consistencia deseada)
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 cucharada de semillas de lino
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 3 nueces de Brasil
• 1 puñado de verduras de hoja verde
• 1 tallo de apio
• 1 plátano
• ½ taza de frutos rojos orgánicos
• 1 cucharada de proteína o colágeno en polvo
Licuar hasta obtener una consistencia suave y cremosa.
¿Y los micronutrientes?
Las vitaminas y los minerales también son importantes en el cuarto trimestre. La mayoría de las mujeres comienzan el embarazo con deficiencia de nutrientes (el 40% de las mujeres tienen deficiencia de hierro antes de quedar embarazadas), y las necesidades del embarazo exigen aún más de las reservas de la madre.
Durante el embarazo, el corazón trabaja más para proporcionar la nutrición adecuada al feto. El cuerpo aumenta su volumen sanguíneo entre un 30% y un 50%. La ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro durante el embarazo es de 27 mg.
¿Qué sucede si no consumes la ingesta diaria recomendada (IDR) durante el embarazo?
En el mejor de los casos, te sentirás cansada. Otras consecuencias de la deficiencia de hierro incluyen dificultad para respirar, debilitamiento del sistema inmunitario y lo que comúnmente se conoce como "cerebro de embarazada". Sin mencionar que tu bebé en desarrollo depende de tu ingesta de hierro para su desarrollo intelectual, un sistema inmunitario fuerte y un crecimiento saludable.
Además, el parto puede comprometer aún más tus niveles de hierro.
Lo que me preocupa es el porcentaje de madres que comienzan el embarazo con deficiencia de hierro y no logran recuperarse durante el embarazo porque el bebé consume las reservas de un cuerpo ya debilitado. El parto, además, compromete aún más los niveles de hierro (ya sea que haya una hemorragia posparto importante o no, generalmente hay pérdida de sangre).
Un simple análisis de sangre y la suplementación podrían ser la solución para algunas mujeres que sufren de agotamiento posparto, depresión, baja producción de leche materna, irritabilidad, disminución de la libido y disminución de la inmunidad.
Los alimentos ricos en hierro incluyen carne roja, hígado, mariscos, verduras de hoja verde y legumbres.
Otros micronutrientes importantes que se deben reponer en el posparto son el calcio, el magnesio y el zinc. Una dieta equilibrada con una variedad de alimentos integrales te ayudará a cubrir estas necesidades.
La montaña rusa hormonal
Durante el embarazo, hasta el alumbramiento de la placenta, tus hormonas (estrógeno, progesterona, testosterona y cortisol) alcanzan su nivel máximo. Tras el alumbramiento, los niveles hormonales disminuyen drásticamente, y la mujer experimentará la caída hormonal más significativa de su vida.
Nuestro cuerpo es increíble y, después de unas dos semanas, nos adaptamos a esta disminución y poco a poco nos acostumbramos a dormir un poco menos.
Pero recuerda que necesitamos descansar. Es más fácil decirlo que hacerlo con un recién nacido y quizás otros niños, ¡pero crea tu red de apoyo y acepta la ayuda que te ofrezcan!
Algunas mujeres tienen más problemas, y desde problemas de tiroides hasta depresión posparto o deficiencias nutricionales, todo puede afectar aún más tu recuperación y tu estado de ánimo. Te recomiendo que busques ayuda de un profesional de la salud si sospechas que tienes algún problema.
Estos son mis 10 alimentos favoritos para el posparto:
1. Aguacate
2. Frutos secos
3. Avena
4. Huevos
5. Legumbres
6. Semillas de chía
7. Salmón
8. Lechuga
9. Yogur
10. Carnes cocinadas a fuego lento
…¡y por supuesto, hidratación! ¡Mucha agua filtrada!
